1- Comment bien se tenir face à son poste de travail ?
posez les poignets et les avant-bras sur le bureau ou un repose poignet- le haut de l’écran doit se situer à hauteur des yeux
- la distance oeil-écran est égale à un bras tendu, soit 50 à 70 cm en moyenne
- évitez les reflets sur l’écran et les éblouissements
- réglez l’éclairage de l’écran
- nettoyez régulièrement votre écran
Il est recommandé de faire ‘une PAUSE ACTIVE’ en changeant d’activité et en marchant.
2- Prenez le temps d’ajuster votre siége
Le réglage de votre siège est individuel. Il doit tenir compte de : vos caractéristiques physiques (taille, poids, morphologie) et de votre poste de travail.
Les 7 règlages de votre siège
- dossier réglable en hauteur pour un appui du dos en respectant la courbure naturelle du dos
- dossier bloqué ou inclinable
- assise réglable en hauteur pour obtenir un angle bras/avant-bras à 90° et jambe/cuisse à 90°
- hauteur de vos accoudoirs pour qu’ils soient positionnés au même niveau que le plan de travail
- écartement des accoudoirs pour un appui adapté des avant-bras
- assise réglable en profondeur pour se positionner au fond du siège
- réglage de la tension de la bascule.
3- Quelques exercises pour soulager vos tensions musculaires
3-1 comment détendre les épaules ?
Placez les mains sur les épaules et ramenez alternativement les mucles trapèzes en avant.
3-2 comment étirer les trapèzes ?
Assis, le dos bien droit sur votre siège, poussez les paumes de mains vers le haut.
Assis, inclinez la tête vers l’épaule. Rgerardez vers le bas en abaissant l’épaule opposée.
Maintenir cette position 1 minute de chaque côté.
Tournez la tête lentement vers l’autre épaule.
3-3 comment détendre la nuque ?
Assis, pieds au sol ou sur un repose pieds, la tête légèrement penchée vers l’avant.
Placez vos 2 pouces horizontalement derrière les oreilles et faîtes les glisser en exerçant une pression.
3-4 comment détendre le cou ?
Ne baissez pas la tête. D’une main puis de l’autre, décollez la peau du cou de la nuque jusqu’à la base du crâne.
3-5 comment détendre les poignets, mains et doigts ?
Massez la paume et le dessus de la main avec le pouce et les doigts.
Prenez les 5 doigts d’une main et tirez doucement le poignet vers l’arrière avec l’autre main.
Serrez les poings très forts, puis relachez, en mettant les doigts en éventail.
3-6 comment se relaxez par la respiration ?
Inspirez par le nez en gonflant le ventre et relachez les épaules.
Expirez avec la bouche en rentrant le ventre.
4- Maux de tête et fatigue visuelle
Détournez régulièrement le regard de l’écran et regardez à l’extérieur ou au loin.
Positionnez les paumes de mes mains sur les paupières pendant quelques secondes.
Placez les index au dessus des sourcils et effectuez une pression en glissant des sourcils vers les tempes.
